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双手头上前抛实心球已经被列为高考考生的体育测试项目,也是体能测试的重要组成部分,是检验学生力量和协调性的重要项目.所以如何提高学生实心球的投掷技术显得尤为重要.很多女生投掷的时候,手臂发不上力,技术动作完全脱节.以下笔者将自己指导学生训练的经验与同行共同探究.

一、激发学生训练的兴趣

如果每次训练直接就进入到力量练习,很容易让本来就不擅长投掷项目的女生感到枯燥,从而产生逆反、沮丧的心理,不利于学生成绩的提高.所以,笔者一般采用以下几种方法来激发学生训练的兴趣：①每次训练都以游戏的形式开始,如推小车、背人跑、双人推手看谁先动的游戏等；②由教师或者同组优秀的学生来做示范,让学生产生极大的兴趣,形成明星效应,以此来激发学生的训练兴趣；③学生训练时,一旦成绩有所提高,教师要及时给予肯定和表扬,让学生从心理上产生渴求感和肯定感；④教师参与到学生的训练当中去,和学生一起训练,教师的示范动作会激发学生练习的欲望.

二、通过分析教材,对女生进行系统、全面、专业的训练

前抛实心球是双手发力的一个投掷项目,但是它和扔标枪、投铅球有着很大的区别.那是因为双手头上前抛实心球的最后工作距离短了、发力不充分,所以教师在训练时,应更强调技术动作的协调性,追求在最短的距离获取最大的能量.

（一）原地双手头上前抛实心球分持球动作、预备姿势、出手动作、出手后的平衡

1.持球动作

要求五指分开,两手将球稳定地夹住.两个大拇指相对成“八”字型,小手指尽量靠近无名指,五指稳定地发力,双手手掌掌心尽量空出一点空间,这样能更好地控制球的出手方向和完成鞭打的动作.

2.预备姿势

要求学生两脚前后开立,双手持球放在脑后,身体屈膝后仰成“弓”型,这样可以通过前后大幅度地预摆来调动身体的机能,提高身体的兴奋度.要求身体重心尽量放在后面一只支撑脚上,因为支撑脚发力时,重心从后向前的时候就能有效地增加工作的距离,增加力量传输的顺畅性.

3.出手动作

预摆结束后,两手从后上方向前,以肩为轴摆动,支撑脚蹬地,另一只脚撑住,做收腹运动,挥动手臂,用力地将球掷出.这个环节是整个动作的关键,出手动作的好坏将直接影响成绩.

4.保持平衡

球出手后,学生应该降低身体的重心来保持平衡,防止出现因为犯规而取消成绩的现象.

(二)双手头上前抛实心球成绩的决定因素

1.技术方面

技术方面分出手速度、出手角度、出手高度,其中最重要的就是出手速度.出手速度是由出手时的力量和出手工作的距离以及工作时间决定的.出手力量越大,工作距离越长,工作时间越短,成绩越好.在正常情况下,出手高度是相对稳定的,出手角度一般控制在35°左右.在学生练习投掷时,教练可以让学生定点、定目标地投掷,以养成他们良好的、正确的投掷角度.

2.身体素质方面

因为双手头上前抛实心球属于速度力量型的运动,所以要求学生必须具备很强的上下肢力量和腰腹力量,才能取得更好的成绩.

(三)原地双手头上前抛实心球的训练方法

（1）多做正面的徒手模仿练习,固定投掷动作.在单杠上或者在其他考生的帮助下,多做背弓发力练习,体会超越器械į

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（2）多做以髋为轴的超越器械的练习.以髋为轴,腰腹部发力,让上体能够在有限的距离里快速加速,从而带动手臂的前摆,达到加快球的飞行速度,最终提高成绩的目的.

（3）多做压肩的练习.这个练习能够让学生提高肩膀的柔韧性和灵活度,能舒展地完成前抛实心球的动作.学生可以在固定的高度上做压肩,或者2个人互相压肩膀.

（4）多做满弓的拉伸练习,增加投掷的工作距离.

（5）多做蹬地、挺髋的练习.教师可以适时增加这个练习的难度,利用橡皮带,或者人为增加阻力,让学生多体会力量由腿传到腰的途径.

（6）多做固定目标的投掷角度练习.可以固定一个参照物,让学生投掷的时候,向着这个方向投出去,使学生在不知不觉中形成稳定的出手角度.

三、根据每个学生的特点,有目的地进行专项技术和肌肉群练习

1．力量型、速度型的学生

教师要告诉这类学生,影响成绩的不光是出手速度,出手的角度对投掷成绩也有较大的影响.一般来说,球出手时的运动方向和地面成35°左右时,投掷的距离最远.

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2.有力量但是动作僵硬的学生

教师要让这类学生多进行动作分解练习,让其双脚开立,再同时发力,体会力由脚经过腰、背、肩、双臂,让学生体会超越器械,强调蹬地挺髋练习.还要让此类学生多做原地的鞭打练习,要求他们结合蹬地练习,把重心往前移.

3.技术型的学生

此类学生技术相对较好,但是缺乏爆发力,往往抛出去的球见高不见远.由于前抛实心球是个力量型的运动,所以教师要有针对性地发展学生腰腹部和上下肢的力量,多做专项练习；强调出手的速度一定要快,多做蹬地挺髋的练习；多做原地鞭打的练习；增强身体素质,增强腰腹部力量.

四、实心球练习中容易忽视的环节和需要注意的事项

（1）脚的位置.两脚前后站立,中间相隔20厘米左右.前脚距投掷圈的后沿15厘米左右,防止出现投掷换步时的犯规现象.

（2）由于女生相对力量较小,所以教练员一般在训练时会托住女生的腰部,来协助学生的最后发力,让学生体会发力的顺序和方法.

（3）在训练中,女生经常出现动作脱节的现象,而导致成绩不理想.正确的用力顺序应该是腰部准备、蹬地、送髋、腹部发力、手臂发力、手指发力.

（4）呼吸的方法.正确的方法应该是先深吸一口气,最后发力的时候快速地呼出或者大吼一声,给自己打气.

（5）力量的训练.进行肌肉练习和力量训练的时候,要以快速的小重量的练习爆发力的项目为主.

双手头上前抛实心球对于女生来说,确实有一定的难度,只有紧抓训练要点,科学地训练,才能帮助学生取得理想的成绩.

（作者单位：江苏省如皋市磨头中学体育组）

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