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便秘在老年人群中较为普遍.由于便秘,粪便在肠道内滞留时间过久,产生的氨、硫化氢、吲哚、亚硝胺等有毒物质不能及时排出体外,被吸收进入血液,对机体组织造成一定的危害.调查发现,便秘者容易诱发头晕、心悸、乏力、烦躁不安、失眠、记忆力下降、皮肤瘙痒、色素沉着、口臭等亚健康症状.另外,便秘者因经常粪便干硬,容易引起肛裂、痔疮出血等临床症状,严重者可引起贫血.便秘也是诱发老年性痴呆和肠道肿瘤的危险因素.有时,便秘还可危及生命,如高血压患者常因便秘而用力屏气,轻者使血压升高,重者导致脑卒中而猝死.因此,尽管人们认为便秘不是大毛病,但是,对于便秘造成的危害及由此影响老年人生活质量的问题不容忽视.

便秘发生的原因

引起便秘的原因很多,除了器质性病变(如胃肠道梗阻、肠道肿瘤)原因外,一般发生便秘的主要原因为不良的饮食习惯、生活方式、心理因素等.

(1)膳食纤维摄入不足随着我国经济发展和生活水平的提高,人们增加了动物性食物的消费,鸡、鸭、鱼、肉等荤食吃得越来越多,谷类食物吃得越来越少,且以精米、精面为主.由于食物过于精细,膳食纤维的摄入量减少,使得肠道蠕动缓慢、排便不畅而造成便秘.据我国居民营养调查发现,平均每人每日的膳食纤维摄入量已由过去的26克下降至17克.有研究认为,粪便中膳食纤维含量越低,粪便通过肠道的时间就越长.高纤维膳食者的粪便吸收水分多、体积大、质量重,粪便通过肠道的时间仅14小时,而低纤维膳食者则可长达76小时,有的甚至长达144小时(6天).

(2)不良的饮食行为如饮酒、喜食辛辣食物、饮水过少、偏食等不良的饮食行为与便秘的发生有关.对于食品的选择不当也可引发便秘.例如,多吃水果可以防止便秘,但水果品种选择不合理可能会适得其反,梨子、香蕉可以促进肠蠕动,有利于改善便秘,而柿子、苹果因富含鞣酸,多吃常可加重便秘.

(3)不良的生活方式对于久坐不动、缺乏运动的人,常常容易发生便秘.生活起居无规律,或没有养成良好的排便习惯的老年人也容易发生便秘.例如,有些人不能定时排便,并常常在有便意时忍着继续处理手头的事情而推迟排便时间,久而久之,就会造成便意抑制或消失而诱发便秘.还有些人喜欢在排便时听广播、读书、看报或思考问题,这样往往分散注意力,不但影响排便条件反射,而且易形成痔疮,而痔疮又会加重老年人便秘.

(4)精神紧张、压力大、失眠精神因素与便秘也关系密切,根据一项对3300多名老年人调查的结果,发现精神紧张、心理压力大、失眠或睡眠质量差的老年人,与无上述症状的老年人相比,便秘发生的危险性要增加30％～45％.

如何预防老年人便秘

(1)增加膳食纤维的摄入量首先要多吃富含膳食纤维的食物,这是预防便秘的有效方法.因膳食纤维的化学结构中含有多种亲水基团,具有很强的吸水作用,可使纤维的体积增大1．5～25倍.由于膳食纤维持水性强,大大增加了粪便的容积,刺激肠道蠕动,有利于粪便排出,减少有害物质在肠道内的滞留时间,可有效地预防便秘和痔疮的发生.一般老年人膳食中主食是精白米,其所含的膳食纤维很少,每100克粳米含膳食纤维仅0．4～0．7克.而杂粮中膳食纤维含量较高,每100克玉米含膳食纤维6．0～8．0克,小麦标准粉含2．1克,高粱米含4．3克,荞麦含6．5克.所以,建议老人的主食要做到粗细搭配,精白米与杂粮配合着吃.另外,各种芽苗菜(如黄豆芽、绿豆芽、萝卜苗等)、辣椒、蒜苗、苋菜、包菜、芹菜、萝卜、韭菜、竹笋、海带等蔬菜,以及梨子、香蕉、西瓜、无花果、猕猴桃、草莓等水果,均是膳食纤维的良好来源,老人们可以合理选择食物,增加膳食纤维摄入量.如果每天做到谷类粗细搭配,摄入蔬菜400克以上和水果200克,就可相对满足膳食纤维的摄入量,使粪便体积增加,粪质变软,促进肠道蠕动,有利于便秘的

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(2)多吃润肠通便的食物老年人平时应注意多吃润肠通便的食物,如酸奶、蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、银耳、百合等.根据研究发现,多喝酸奶有预防便秘的作用,而多喝牛奶则相反.另外,科学饮水对老年人特别重要,有些老年人不喜欢饮水或没有饮水的习惯.水具有润滑肠道,促进排出体内代谢废物和毒素的作用.老年人细胞内的水分比青年期减少30％～40％,常呈缺水状态.为保持体内水的平衡,每天应饮水5～8杯(1200～1800毫升).为预防便秘,要养成定时饮水的良好习惯,至少1天饮4次水,早晨起床后喝1杯水,既可降低血液的粘稠度,又能润滑肠道,有利于排便.上午10时喝1杯水,以补充上午活动消耗的水分.下午16时喝1杯水,以补充下午活动消耗的水分.晚上就寝前1小时喝1杯水,以补充夜间睡眠呼吸消耗的水分.

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(3)养成良好的生活习惯和饮食习惯为了预防便秘,老人要戒烟、戒酒,少食辛辣食物.生活要有规律,按时就寝,按时起床.保持适当的运动,如散步、打太极拳、练操、跑步等.平时要保持心态平和、心情舒畅.同时,要尽可能做到定时排便,在排便时不要看书、读报、听广播等.

(编辑　李军)

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