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接下来,本大纲将全面提高你的手脚硬度,力求让你的功夫有一个质的飞跃!开始第一月课程.

第一周周一

最重要的是加强自律.本月重点将学习硬气功和排打,请注意课程内容和要点.先热身10分钟.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组、每组至力竭为止.注意：每完成一组,应散步或放松两腿.4.仰卧起坐：共做6组,每组做20次以上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.前吊腿、侧吊腿：左右各做4组,每组10次.5.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,做10组,每组15次.

新增训练课程：罗汉四式之一气贯丹田：两脚开立与肩同宽,两手侧平举,掌心向下,五指微张,目视前方（图1）.唇微闭、齿紧叩（从齿缝吸气,以鼻喷气）,吸气时怒目咬齿,两掌变鹰爪,往下拉至肋际（图2）,同时全身用力,脚趾抓地,提肛.爪至肋际,意念吸气入腹达丹田.憋气,右手握拳敲击左胸4下,左手握拳敲击右胸四下（图3）.以鼻呼气,全身放松,两手恢复侧举,如此共做8次.要点：吸气要匀、深、长,用意而不用力.

复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.要点：注意距离、节奏,协调流畅,体会两脚角度.

训练时间：2小时左右.

第一周周二

练习硬功时,呼吸方式非常重要.强烈喷气可令全身气血鼓荡,肌肉紧张,在排打时可保护身体.先热身10分钟!

体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,每组力竭为止.注意事项同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.十指俯卧撑：做8组,至力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.

新增训练课程：罗汉四式之二罗汉恨地：接上动两手侧举（图1）,匀、深、长地吸气,同时全身用劲,两手侧举用力拉至肋旁（图2）,两掌变拳,拳心向内,继续上提至头顶,同时两脚跟上提,前脚掌撑地（图3）,意念吸气入丹田,两肘猛压至肋旁,两脚跟同时用力震地,并用鼻喷气,还原侧平举,如此共做8次.要点同上.

复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.

训练时间：2小时左右.

第一周周三

练习硬功时,应把注意力集中在动作和呼吸配合上,切忌意念过度.热身10分钟.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.十指俯卧撑：做8组,力乏为止.3.拳打千层纸：左右手互换,共做10组,每组15次.

新增训练课程：罗汉四式之三罗汉蹬腿：接上动,两手侧平举,掌心向前（图1）,用口匀、深、长地吸气,同时两手变爪,全身用力拉至与肩同高（图2）.爪心向内、向下拉至肋际,吸气同时屈膝提起与腰平,脚尖向前（图3）,意念吸气入丹田,两爪用力向体后击出,右脚用力蹬出（图4）,同时大喊“嗨”,还原为侧平举.左右各做8次,要点同上.

复习组合课程：左预备式＋右低截腿＋左前踢＋左右直拳＋右前顶膝＋右横肘：组数自行掌握,左右式互换练习.

训练时间：2小时左右.

第一周周四

先热身10分钟.

体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：共做6组,至力竭为止,注意事项同上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

新增训练课程：罗汉四式之四罗汉登山：接上动,两手侧平举,掌心向下（图1）,匀、深、长地吸气,同时两手变爪,用力拉至右肋,左脚屈膝提起与腰平（图2）,意念吸气入丹田,左脚向左侧用力蹬出（图3）,大喊一声,还原为侧平举.左右各做8次,要点同上.

罗汉四式注意事项：1.初练此功,可能出现头胀、眼胀脸热、胸闷、腿肌及踝骨痛,为正常现象.练功一个月就会消失.2.练功时忌食各种刺激性食物,保证充足的营养及睡眠.3.练习20～30天后,会出现丹田发热,丹田有得气感.本功需坚持练习180天以上.

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练习时间：1小时左右.

第一周周五

刚习硬功时,会有嗜睡现象,要保证睡眠,适当加强营养.每次练完后,应散步几分钟.刚学时,应保证每天练习罗汉四式一遍.先热身10分钟.