陈文刚
(川北医学院体育教研室,四川南充637002)
［摘要］文章运用文献资料法、调查法、比较法等研究当今我国老年人运动的现状,并运用运动生理学知识来分析老年人运动健身时的身体能量代谢情况；根据老年人的身体实际情况,制订适宜的运动计划,促进老年人有效运动健身,提高老年人的整体健康水平,为我国的老年人更好地运动健身提供一些帮助,使社会更加和谐稳定地发展。
［关键词］老年人；持续有效；运动健身
［DOI］10.13939/j.cnki.zgsc.2016.51.090
这些年,我国经济快速发展,老年人日益增多,也慢慢进入了老龄化社会。社会快速发展和生活节奏加快,也使人们承受着巨大的工作和生活压力,老年人更是身心疲惫［1］；老年人虽然有了儿女和事业,但由于长期操劳体质逐渐下降,身体长期处于亚健康状态。老年人由于平时疏于参与体育运动,不了解相关的体育运动知识,盲目过量地参与体育运动,很容易导致运动无效和受伤。因此,根据老年人的身体实际情况,制订适宜的运动计划,促进老年人有效运动健身,提高老年人的整体健康水平,使社会更加和谐稳定的发展。
1人体进行不同强度运动时的能量供应方式
1.1磷酸原、无氧代谢和有氧代谢供能
人体进行短时间的剧烈运动时,主要是由身体肌肉内的ＡＴＰ、ＣＰ组成的磷酸原供能。肌肉运动最直接供能的是骨骼肌中贮存的ＡＴＰ,但数量非常有限,不能维持肌肉做最大强度运动时超过1秒钟［2］。ＡＴＰ被消耗的过程中,ＣＰ快速分解成ＡＤＰ,再合成ＡＴＰ以保证其不至于浓度变小和消耗尽。ＡＴＰ、ＣＰ组成的磷酸原供能系统分解供能的速度快和输出功率也非常大,速度和力量等短时间的剧烈运动主要由其供能［3］。短时间运动时的无氧供能比磷酸原供能时间要长,但提供的能量要少,肌肉运动时力量和强度也要小,但是肌肉速度和力量耐力的保障。主要是由骨骼肌内的糖原或葡萄糖直接在无氧的状态下进行酵解,释放能量供能,但同时会生成大量的乳酸。生成乳酸时转移出肌浆,安全地有效地利用肌储备的肌糖原,使骨骼肌内的糖原得以高效地分解供能,可持续大约2分钟［3］。但肌肉做无氧代谢运动时乳酸增多会使氢离子堆积和细胞内环境酸化,导致只能利用部分储备的肌糖原,同时肌肉也容易疲劳。
当人体进行长时间持续低强度运动时,主要由有氧代谢供能,氧是有氧运动的先决条件和影响因素。有氧代谢供能主要是消耗人体脂肪和氧,仅产生二氧化碳和水,不会产生乳酸,肌肉也不容易疲劳［4］；但有氧代谢供能只适合强度较低和时间较长的运动,且脂肪酸也只能在有氧的条件下进行氧化供能,运动时间越长会加大脂肪酸的供能比例。许多长时间耐力运动项目如长跑、球类运动等就主要依靠有氧代谢供能。
1.2人体肌肉静止状态和有氧运动、无氧运动时供能特点
人体在不运动状态下肌肉只需要消耗很小的能量,骨骼肌内的ＡＴＰ充足,充足的氧气供给体内细胞,使线粒体能有效地氧化脂肪酸,这时,肌脂肪酸氧化供能作为人体主要的供能方式。而低强度且时间长的有氧运动时,骨骼肌需要快速利用大量的ＡＴＰ,促使体内快速进行有氧代谢合成ＡＴＰ［5］。从而使血液中的血浆游离脂肪酸变得更浓,脂肪酸被大量氧化用来加快供能。这时,血液中的糖也快速地被氧化分解,运动起初,由于运动量比较小,主要依靠糖酵解来供能,血液中的乳酸浓度低。伴随运动加剧,血液中的乳酸浓度也慢慢变高,这时,呼吸系统也相应调整加快了其供氧能力,线粒体也快速地利用氧,血液中的乳酸浓度逐渐降至平时安静时的程度,脂肪酸供能会伴着整个低强度运动时间［6］。
高强度运动时,身体需要摄大量的氧来满足高强度的运动,这时,骨骼肌供能以无氧代谢为主。运动很短的时间内,血液中的乳酸含量快速的升高,运动时间越长,乳酸含量就越高,直至高强度运动结束后才会慢慢降低［7］。
1.3运动时糖、脂肪和蛋白质代谢
糖是人体供能的重要组成部分,占到人体能量来源的70%以上。人体从食物中摄入的糖需要经过体内消化系统消化分解变为单糖,最后通过肠道吸收进入血液中成为血糖,肝糖原和肌糖原分别储存肝脏和肌肉内,能有效地保证人体持续运动［8］。有氧耐力运动起始阶段消耗肌糖原,消耗差不多时再由血糖补充,消耗掉的血糖再由肝糖原源源不断地补充。体内糖的储备可以保证长时间有氧运动后糖浓度的稳定保持,提高运动能力。血糖浓度由于长时间运动消耗明显变低后,会导致中枢神经系统紊乱,身体出现明显的不适和疲劳,甚至危及健康［9］。
脂肪是人体重要的组成部分和提供主要能量供给,能有效减震保温和保障神经系统的传导,具有溶解体内胆固醇和促进排泄等功效。长时间的有氧耐力性运动中,脂肪参与的氧化供能可以促进血浆甘油三酯的水解,减少身体过度消耗糖和蛋白质,提高运动能力［10］。肌蛋白质合成速率会受到运动强度和时间的影响,长时间的有氧耐力性运动有助于蛋白质合成速度加快。
2老年人如何持续有效运动健身
2.1老年运动健身的几个重要因素
运动强度是决定运动量大小的主要因素,关乎身体运动的效果和承受能力,应根据老年锻炼者的特点把靶心率和主观运动强度相结合,以制定最适合他们的运动强度。负荷强度一般以中等以下的有氧运动为主,心率控制为6%~7%。运动量是由持续周期性运动时间和运动强度相乘所得,老年人制订运动计划时,可以根据自己的身体状况,不同时间段采用不同强度的运动量重复运动。运动时间应适中,才能对机体产生积极的良性作用,且不可过长时间的运动,使身体难以承受,过度疲劳而有害于身体,每次适量的有氧运动时间一般不可超过30～60分钟。
人体内的“生物钟”可以控制机体一天之间不同时间段的体力强弱,一般在每天下午的4~7时,人体的心脏和血压、嗅觉、触觉、视觉、摄氧量、体内激素调整和酶的活性等都处于良好的状态,这时,机体的适应能力和神经的敏感性都会达到最好的状态,所以建议老年人可以选择下午五六点进行体育锻炼。运动频率一般是指老年人每周进行的运动次数,经常适量的运动积累逐渐对人体产生良性作用,千万不可急于求成,因运动过量而导致运动损伤。第二次运动应在第一次运动后对机体起的良性作用还没有完全消退时进行,通过日积月累后,就能取得令人满意的运动效果。老年人的运动频率应综合考虑每次运动的强度和时间、个人具体身体健康程度而定。
2.2制订合理的运动计划和程序
制订老年人有效运动健身的计划和程序时,可以先对自己身体进行系统的检查,评估自己的健康情况,选择适合自我的运动进行测试,评定自己的身体机能状况,尤其老年人有心脏或心血管方面的疾病时,运动健身时需要谨慎小心。还可以对老年人进行体质测试,对他们可以运动的负荷范围进行评定,使老年人更加科学合理地制订运动健身计划,运动一段时间后再根据具体效果进行调整。
3结论
政府应制定相应的政策来保护老年人进行运动健身,并为其创造良好的社会环境和传播空间,保障我国老年人运动健身可以持续发展。老年人如果长时间没运动,不了解相关的体育运动知识,且不可盲目过量地参与体育运动,很容易导致运动效果和受伤的结果。因此,老年人应根据自身的身体实际情况,制订相适宜的运动计划,进行有效运动健身,提高健康水平和安享晚年,使社会更加和谐稳定地发展。
参考文献:
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