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钙是人体中含量最多的矿物质,占人体总重量的1.5～2.0%,即一般成年人约含1200克以上.其中99%的钙组成骨骼和牙齿,1%的钙分布在血液中,与骨钙维持着动态平衡.钙在体液中的主要生理功能为：调节心脏和神经的正常活动,维持神经传递通道的兴奋性,维持肌肉的紧张力,并参与血液的凝固过程,钙还是体内许多酶的激活剂.总之,钙在人体活动过程中起着举足轻重的作用.

那么,怎样补钙才科学呢?

1.从饮食入手

（1）高钙饮食.这是预防缺钙的根本措施,也是一种既经济又安全的补钙方法.WHO指定钙的预防用量为：每人每天500毫克,治疗用量为每人每天1000毫克.通常食物中的钙吸收率只有30%.牛奶和豆制品是钙质的良好来源；含高钙的食物还有虾米皮、海带、紫菜、牡蛎、海藻、芝麻酱等；动物骨头汤含钙也很丰富,但需在烹调过程中加些醋,可促进钙的溶出,有利于钙的吸收.

（2）适量蛋白质.最好选用优质蛋白质,如蛋类、瘦肉、鱼、虾、鸡、豆制品等食物.但过量的蛋白质在体内代谢中会产生酸性物质,增加尿钙的排出量,导致体内钙的丢失增加.

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（3）多食含维生素C丰富的食物.如新鲜的蔬菜和水果,能促进钙的吸收,对骨质基质形成有利.但需提醒注意的是：一些蔬菜（如菠菜、空心菜、茭白、冬笋等）含草酸较多,能与钙结合形成不溶解的草酸钙,影响和阻止机体对钙的吸收.因此,在食用这些蔬菜前,先用水煮一下,以去除蔬菜中的草酸.

（4）低磷饮食.当血磷增高时,血钙即减低,同时钙从肠道吸收作用也差.故而要少食高磷食物,如可乐等.

（5）低盐、低糖饮食,养成良好的生活方式和习惯.戒烟、限酒、少喝咖啡,以消除钙吸收过程中的障碍因素.

2.适量运动

运动减少易使骨骼的钙质被移出,而导致骨量的丢失,引起骨质疏松.因此,中老年人要经常参加体育锻炼,如散步、游泳、打太极拳等,使骨骼的韧性增加,骨质增长,提高抗骨折的能力.

3.日光浴

无论你摄入多少钙质,如果没有维生素D,小肠也无法对钙进行吸收.人类皮肤中含有7-脱氢胆固醇,只有通过紫外线的照射后,才能转化为维生素D3.因此,中老年人多接受阳光照射,可促进维生素D3的合成,从而增加钙从小肠的吸收.由于紫外线不能透过玻璃,衣服、尘埃、烟雾等都能阻碍紫外线的通过,因此,晒太阳要尽量使皮肤直接与阳光接触,不能隔着玻璃晒太阳,只有这样,才能收到良好的效果.

4.选择钙片时应多听医生意见

目前市场上各类钙制剂各有千秋,需要补钙者,一定要善于选择,切勿只认准一种.

（1）碳酸钙.碳酸钙具有含钙量高（达40%）的特点,它可在胃肠道中与磷结合为磷酸钙,从而起到清除磷的作用.适应症：适用于慢性肾衰所致的低钙高磷血症患者补钙.其不良反应是可引起嗳气、便秘等消化道不适,老年人及胃酸偏低患者应该在进餐时服用.

（2）活性钙.活性钙多以天然的贝壳、牡蛎为原料,加上钾、镁、磷等其他人体所必需的成分.优点是水溶性好、吸收快；缺点是含有铅、汞等重金属,长期服用有蓄积性中毒的危险.适应症：孕妇、产妇、哺乳女性及发

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（3）乳酸钙.乳酸钙吸收率比一般钙剂好,但吸收速度慢.适应症：适用于慢性缺钙症、骨发育不全、佝偻病、结核病以及妊娠和哺乳期女性及缺铁性贫血患者的钙补充.须同时服用维生素D,以防吸收不良.

（4）枸橼酸钙.枸橼酸钙的溶解性较无机钙好,近中性,对胃肠道刺激小；可抑制肾结石的发生.适应症：适用于患有胃酸缺乏症的患者.

（5）醋酸钙.醋酸钙水溶性好,在胃中酸性环境下可与磷结合生成难溶性物质,随粪便排出体外,导致体内磷吸收减少.适应症：可用于肾功能衰竭的高磷血症.

（6）葡萄糖酸钙.葡萄糖酸钙能促进骨骼和牙齿的钙化,维持神经与肌肉的正常兴奋性.钙含量较低,吸收率一般,口服疗效不理想,但其溶解性好,葡萄糖酸钙可参与体内供能.适应症：是急性血钙缺乏症、过敏性疾病、镁中毒的首选注射用钙剂.其口服液常用于儿童.

友情提醒：（1）补钙期间不宜饮酒和咖啡,因两者会引起蛋白质代谢障碍,能加剧骨质疏松.常用饮水中含氟量低,不利于骨骼形成,应适当饮茶补充氟的摄入.补钙期间,宜多饮水,以防止高钙血症和胆肾结石的形成.（2）老人补钙要有“锌”概念.老年人尤其是绝经后的女性,补钙可防治骨质疏松症,但如果总钙摄入超量的话,就会抑制人体对锌的吸收.锌缺乏会出现贫血、口腔炎症,还会降低老年人的免疫功能.因此补钙要适度,补钙时要多吃含锌丰富的食物,如牡蛎、禽肉及动物肝脏、蛋类、鱼、海产品、干果类、谷类胚牙、奶酪、燕麦、花生等；过多的味精可促使锌的排出,应尽量少吃味精.（3）孩子补钙不如吃虾米.许多孩子从新生儿阶段就开始吃鱼肝油,大了吃钙片,但据了解,韩国的孩子大部分不缺钙,并不是他们体质特殊,而是他们常吃的干虾米、小鱼干及紫菜、芝麻中,含有大量钙质.干虾米的钙含量非常丰富,而小鱼干的钙含量是牛奶的14倍,紫菜的钙含量是牛奶的7倍.常吃这些食品,孩子当然就不会缺钙了.（4）中老年妇女应口服适量乙烯雌酚等雌激素来对抗雌激素水平的下降,以改善和调节体内新陈代谢,增加机体对钙的吸收和储存,达到强壮骨骼,延缓衰老的目的.

编辑/谭明

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