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第二月的训练课程将重点练习双拳的硬度和新的动作.
第一周(周一)
今天学基本功站桩.先热身吧.
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3．桩功：两前脚掌站桩,练习两脚掌和小腿的力量,并增加脚趾和小腿的肌肉硬度.两脚与肩同宽,仅凭两前脚掌撑地.初时,可扶桌或墙而立,逐渐可用两前脚掌前后左右行走.
注意事项：1．自然呼吸.2．站桩共做4组,每组至力竭为止.3．若两腿抖动,两腿内好像有流水走动,口中似有柿子味道,为正常反应.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做5组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
组合训练：1．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上横肘.2．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.3．左预备式+左前直拳+右上步横肘.组数和时间自行掌握,左右式交替练习.
训练时间：1小时40分钟左右.
第一周(周二)
应适当增加营养.热身10分钟.
体能项目：1．慢跑：2000米+400米全速跑.2．跳绳：20分钟以上.3.仰卧起坐：做6组,每组20次以上.4．桩功：共做6组,每组至力竭为止.注意：每完成一组,应散步或放松两腿.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2．左预备式十左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.
训练时间：1小时40分钟.
第一周(周三)
站桩是基本功,但不应用意,以免出偏.热身10分钟.体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑.2．跳绳20分钟以上.3．仰卧起坐：做5组,每组20次以上.4．桩功：共做6组,每组至力竭为止.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3．左预备式+右后直拳+右后前踢十右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.
训练时间：1小时40分钟.
第一周(周四)
今天休息,建议你准备一些旧报纸,装订制作成“千层纸”备用.
第一周(周五)
今天开始锻炼双拳的硬度.请留意注意事项.先热身10分钟以上.
体能项目：1．慢跑1200米.2．跳绳20分钟以上.3．桩功：共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
新增课程：直拳击打墙上的“千层纸”.要点：1．开始时,不要戴薄手套.2．为保护皮肤,可在练习后在温热水中按摩拳面和指骨,再抹护手霜.3．切忌练后用冷水洗手.4．每组10次,双拳交替练习,共做5组.5．自然呼吸,切忌运气或用意.6．拳面破皮、流血或青肿为正常现象.循序渐进,切忌奋力击打,以免自伤.
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.
训练时间：2小时以上.
第一周(周六)
练习硬功,最忌急躁,因此切不可贪多！先热身10分钟.
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑.2．跳绳20分钟以上.3.仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.3．桩功：共做6组,每组至力竭为止.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
拳打千层纸：每组10次,双拳交替练习,共做5组.注意事项同上.
组合训练：1．左预备式+左前直拳+右后直拳+右后前踢+右上步横肘.2．左预备式+左前直拳+垫步左前踢+右后前踢+右上步横肘.3．左预备式+右后直拳+右后前踢+右上横肘+左后前踢.组数和时间自行掌握,左右式互换练习.要点同上.
训练时间：2小时以上.
第一周(周日)
今天休息,勿练硬功.
本周总结：__________________
第二周(周一)
让双手适当休息,把两手练得都是老茧并不好.先热身10分钟.
体能项目：1．慢跑2000米+400米全速跑.2．跳绳20分钟以上.3．仰卧起坐：共做6组,每组20次以上.4．桩功：共做6组,每组至力竭为止.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
拳打千层纸：每组10次,双拳交替练习,共做5组.注意事项同上.
新增课程：预备式+低截腿：做10组,每组15次.左右势互换练习.注意：1．截腿多攻击对方膝部以下.2．注意体会双脚位置及攻击腿的角度.
本文出处:http://www.sxsky.net/yixue/010416389.html
训练时间：1小时40分钟.
第二周(周二)
练习截腿的难题是找不到出腿攻击的感觉,建议找个同伴练习.体能项目：1．慢跑1200米.2．跳绳20分钟以上.3．桩功：共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
拳打千层纸：左右拳轮流进行,共做5组,每组15次.
新增组合训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流进行,共做5组,每组10次.2．预备式+垫步左前踢+右低截腿：组数和次数自行掌握,左右势互换练习.要点同上.
训练时间：1小时40分钟.
第二周(周三)
体能项目：1．慢跑3000米.2．跳绳20分钟以上.3．桩功：共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.3．下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.4．正压腿、侧压腿：各做4组,每组30次.5．内摆腿、外摆腿：组数同上.
拳打千层纸：左右拳轮流练习,共做10组,每组15次.
新增训练：1．预备式+低截腿：左右势轮流练习,共做5组,每组10次.2．预备式+垫步左前踢+右低截腿.3．预备式+垫步左前踢+右低截腿+右后直拳.组数、次数自行掌握.
训练时间：1小时40分钟.
第二周(周四)
今天休息！
第二周(周五)
补充营养非常关键,练完后喝杯牛奶,对身体有益.先热身10分钟.
体能项目：1．慢跑3000米.2．跳绳20分钟以上.3．仰卧起坐：共做6
组,每组20次以上.4．桩功：共做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.
柔韧性项目：1．正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2．罗汉推掌+拳面俯
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