正压有关论文范文资料,与格斗自学大纲(三)相关论文格式范文

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第一周周一

在第三月里,我们除了加强硬度锻炼,并用所学的动作练习击靶,还要理解每个动作的作用及用力方式.本月课程是你学习搏击的开始,让我们一起热身10分钟.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组至力竭为止.注意：每完成一组后,应散步或放松两腿.4.仰卧起坐：做6组,每组20次以上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,力乏为止.2.拳打千层纸硬度：左右拳轮流练习,做10组,每组15次.

新增训练课程：预备式＋左、右直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习.要点：体会拳面接触沙袋的感觉,双拳轻握,击中沙袋时才握拳用力,击打时两肩放松.腿、腰、肩与出拳协调配合.

训练时间：1小时40分钟.

第一周周二

本月,我们将进行功力训练,并配合手靶、脚靶练习.击打拳靶时,应注意控制距离.开始热身10分钟.

体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组至力竭为止.注意事项同上..

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.拳打千层纸：左右手轮流练习,做10组,每组15次.

新增训练课程：预备式＋直拳击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右势轮流练习.要点同上.

训练时间：1小时40分钟.

第一周周三

今天,我们将练习新课程.先热身10分钟.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐：做6组,每组20次以上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.拳打千层纸：左右手轮流练习,做10组,每组15次.

复习课程：直拳击打练习,左右手轮流练习,做10组,每组15次.

新增训练课程：预备式＋前顶膝击打沙袋,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习.要点：抬腰送胯,全身放松,击中沙袋的瞬间才用力.注意体会击打时的距离感和协调性,并有冲、挤、靠的气势.

训练时间：1小时40分钟.

第一周周四

习武可让我们了解自身的可塑性和提高击打能力,从而学会尊重生命,遵守武德.今天休息.

第一周周五

先热身10分钟.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐：做6组,每组20次以上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.拳打千层纸：左右手轮流练习,做10组,每组15次.

复习课程：直拳连击练习、前顶膝连击练习,组数和次数自行掌握,左右式轮流练习.

训练时间：2小时以上.

第一周周六

建议习练者不可蛮练,严守量力而行、循序渐进的原则.今天,我们把直拳和顶膝组合起来练习.先热身10分钟.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐：做6组,每组20次以上.

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柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.拳打千层纸：左右手轮流练习,做10组,每组15次.

新增训练课程：预备式＋左右直拳连击＋左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习.要点：力求做到协调流畅,注意节奏感,注意体会两脚的站位、角度.

训练时间：2小时以上.

第一周周日

注意补充营养,尤其是大运动量锻炼时,及时补充营养更为重要.今天,我们用约一小时时间复习动作.先热身10分钟.

体能项目：慢跑3000米.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：罗汉推掌＋拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止.

复习课程：预备式＋左右直拳连击＋左右顶膝连击,组数自行掌握,左右式轮流练习.要点同上.

训练时间：1小时.

本周小结：__________________

第二周周一

很多人认为,把沙袋打得前后摇摆才说明出拳力量大.其实,沙袋被打后只有轻微抖晃,而沙袋表面被打出坑来才说明出拳劲大.开始热身吧.

体能项目：1.慢跑2000米＋400米全速跑.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.4.仰卧起坐：做6组,每组20次以上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑：各做6组,至力乏为止.2.拳打千层纸：左右手轮流练习,做10组,每组15次.

复习课程：预备式＋左右直拳连击＋左右顶膝连击：组数自行掌握,左右式轮流练习.要点同上.

新增训练课程：预备式＋横顶肘击打沙袋,组数自行掌握.要点：击打时,要有冲、挤、压、靠的气势.

训练时间：1小时40分.

第二周周二

为什么本大纲没有安排学习擒拿或摔的动作?原因如下：1.习练擒拿或摔需较好的指力和腰力以及皮肤灵敏.2.习练擒拿或摔需要合适的场地和训练伙伴.3.如果擒拿技术掌握不熟,在对方持械或人多时,我方非常危险.开始热身吧.

体能项目：1.慢跑3000米.2.跳绳20分钟以上.3.桩功：做6组,每组至力竭为止.注意事项同上.

柔韧性项目：1.正压肩、侧压肩、横压肩：各做3组,每组30次.2.下腰、侧压腰、涮腰：各做3组,每组30次.3.正压腿、侧压腿、仆步压腿：各做4组,每组30次.4.正踢腿、侧踢腿、内摆腿、外摆腿：组数同上.

功力训练：1.罗汉推掌＋拳面俯卧撑,各做6组,至力乏为止.2.拳打千层纸,左右手轮流练习,做10组,每组15次.

新增训练课程：预备式＋左右直拳连击＋左右顶膝连击＋ॣ

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