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识篇 科学吃油“三合一”套餐
食用油的类型
根据脂肪类型的不同,食用油一般分为动物油、植物油、氢化植物油等.
动物油常用的动物油有猪油、牛油、奶油、鸡油等.动物油在常温下呈固态,其原因是动物油富含饱和脂肪,而饱和脂肪在常温下呈同态.奶油中的饱和脂肪最多,占70％,牛油中的饱和脂肪占50％,鸡油中的饱和脂肪占30％.
植物油一般的植物油在常温下呈液态,是因为其富含不饱和脂肪.不饱和脂肪又分为多不饱和脂肪和单不饱和脂肪两种.
含多不饱和脂肪较多的植物油有葵花子油、玉米油(玉米胚芽油)、大豆油、亚麻籽油等.
含单不饱和脂肪较多的植物油有橄榄油、茶油(茶籽油)等.
菜子油含有较丰富的单不饱和脂肪.而花生油、芝麻油所含多不饱和脂肪和单不饱和脂肪都较多.植物油中的棕桐油在常温下呈固体状或半固体状,这是因为它们富含饱和脂肪,棕榈油中的饱和脂肪占35％,比鸡油还高.
氢化植物油 又称人造反式脂肪或变异脂肪等.它的制作方法是将植物油在高温中加热并用氢气冲击,使氢化原子进入植物油中的多不饱和脂肪分子中,从而构成更加稳定的油,这种油在室温下呈固体状或半固体状.氢化植物油由扭曲的非天然脂肪分子组成,人体无法进行处理.但因其不易腐败变质,有利于加工食品的长期保存,并且还可使加工食品拥有令人悦目的外表,常被用于烤制食品中.
科学吃油识上的两次飞跃
第一次科学吃油识上的飞跃几十年前,科学家们对动物油和植物油与人体健康的关系做了大量的研究和探讨,为多吃富含饱和脂肪的动物油对人们健康不利,而含不饱和脂肪多的植物油则好于动物油,所以推荐多吃植物油,少吃动物油.
第二次科学吃油识上的飞跃近年的研究中有两个新的发现引起了人们的关注：一是氢化植物油对人体健康很不利,二是植物油也因其所含成分的不同而对人体健康产生不同的影响.研究发现,多不饱和脂肪主要由两大脂肪酸体系组成,一种为欧米伽-3脂肪酸,它对人体健康产生良好影响；另一种为欧米伽-6脂肪酸,如果多吃富含欧米伽-6脂肪酸的植物油,会对人体健康产生不良或有害的影响.
欧米伽脂肪酸的比例合理最重要
一项最新研究发现,当摄人的必需脂肪酸欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比例为1：4(也有专家为可达1：6)叫人休会达到最佳健康状态.此时,心脑血管病、糖尿病、癌症、免疫性疾病的发病率低.但如果欧米伽I一3脂肪酸摄入严重不足,而欧米伽11-6脂肪酸摄入即两者比例明显大于1：4时,则可导致细胞功能紊乱,进而引发上述疾病.
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动物实验表明,过多食用富含欧米伽-6脂肪酸的油类,会加快癌细胞的生长速度,并提高癌细胞的扩散转移能力；相反,吃富含欧米伽-3脂肪酸的油类,会显著降低癌细胞的生长速度,减少癌细胞转移的风险.多项研究表明,欧米伽脂肪酸比例恰当的膳食,可以降低癌症的发生率,
现在,人们吃油存在着一个大问题,常用植物油中大部分的欧米伽-3脂肪酸与欧米伽-6脂肪酸的比例失调.
葵花子油中的脂肪酸组成是,欧米伽-3脂肪酸占0～1％,欧米伽-6脂肪酸占65％-75％、玉米胚芽油中欧米伽-3脂肪酸占1％～3％,欧米伽-6脂肪酸占60％&
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以上资料表明,在人们常用的植物油中,除菜子油中的欧米伽－3脂肪酸与欧米伽－6脂肪酸比例较合理(但欧米伽－3脂肪酸含量也低)外,其余油大都存在欧米伽－3脂肪酸不足、欧米伽－6脂肪酸过高的缺陷.据报道,全球平均寿命最长的日本人所用食用油中两者比例为1：1～1：4.而我国居民所用食用油中两者比例为1：15～1：20.若从健康角度考虑,必须加以调整.
亚麻籽油的脂肪酸组成中,欧米伽－3脂肪酸占40％～61％,欧米伽－6脂肪酸占10％-15％,是一种非常有利于人体健康的植物油.橄榄油是一种以单不饱和脂肪为主的植物油,也含有少量多不饱和脂肪.橄榄油是公的外源性抗氧化剂,可有效对抗体内“破坏分子”氧自由基；能降低体内的“坏胆固醇”,提升“好胆固醇”,对心脑血管有保健作用；有助于控制血糖；对改善消化系统功能有帮助；可促进钙的吸收和骨骼的生成；还含有丰富的维生素.
茶油的脂肪酸组成与橄榄油相似.
过多食用动物油对人体健康的不良影响
一、增加患心脑血管疾病的危险.
二、损害大脑,与老年性痴呆的发病有较密切的关系.
三、与某些类型的癌症如肠癌、乳腺癌的发病有关.
四、降低人体对胰岛素的反应性,可增加患糖尿病的风险.
五、促进氧自由基的生成,加快人体产生氧自由基的速度,而体内氧自由基过多是造成心脑血管疾病、某些癌症、早衰、免疫力下降的重要原因.
所以,对富含饱和脂肪的动物油及肉类食品,必须限量摄入.专家为,每天来自饱和脂肪的热量应少于身体总摄入热量的10％.
氢化植物油有害健康
现代研究为,氢化植物油比高饱和脂肪对人体健康的危害要大,具体如下：
第一,氢化植物油不但能提高体内的“坏胆固醇”,而且还能降低体内的“好胆固醇”,这一升一降易导致动脉硬化,增加人体患心脑血管疾病的风险.
第二,降低对人体健康极为有利的欧米伽－3脂肪酸的摄入.
第三,取代天然必需脂肪酸在细胞膜的作用,同时会影响制造激素样物质的某些酶的合成,从而影响人体正常的生理功能.
第四,消耗体内为抵抗疾病所储存的维生素和矿物质.
第五,增加血栓形成的可能性,从而促发心脏病和脑卒中.
第六,是人体易于发生胰岛素抵抗的一个膳食因素,因而它将使人体患2型糖尿病的风险增加.
第七,损害人体的基因,促发癌症.
因此,我们要慎吃、少吃含有氢化植物油的加工食品(如人造奶油、酥皮糕点、炸薯条(片)、冰激凌、饼干)以及用它油炸的食品.
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科学吃油“三合一”套餐
综合以上材料,现提出科学用油“三合一”套餐,供大家参考. 亚麻籽油一份,橄榄油(或茶籽油,如因经济考虑也可用菜子油)一份,花生油或大豆油或玉米胚芽油一份.三种油等量交替使用.
温馨提示：
一、富含多不饱和脂肪的植物油(如大豆油、玉米胚芽油、葵花子油、花生油等)应避免炒菜时油温过高或反复煎炸食品.
二、亚麻籽油在空气、温度和光的作用下易发生氧化反应而失去原有功效.所以烹调温度不能过高,不能用于煎炸食品,炒菜时不要见油烟后再炒.并要注意避光保存,不用时最好放入冰箱冷藏室.
三、植物油也应控制用量.参考计算法,成人每日每千克体重摄入1克以下为宜.
科学用油五项基本原则
一、按“三合一”套餐用油.
二、严格控制饱和脂肪的摄入.
三、尽量减少氢化植物油的摄入.
四、不要将含欧米伽－6脂肪酸多的植物油作为唯一膳食用油来源.
五、食用富含欧米伽－3脂肪酸的食物,如鱼(多脂海鱼更好)、核桃、绿叶蔬菜等.
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